Soi thông tin dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm an toàn

34
10:54 24/12/2019
Các loại thực phẩm chế biến sẵn đều được đóng gói và niêm yết thành phần dinh dưỡng cụ thể nhưng không phải ai cũng hiểu hết những thông tin quan trọng ấy. Đừng để nhãn thực phẩm là một ma trận với chúng ta, hãy cùng Life Companion tìm hiểu cách đọc hiểu những thông tin quan trọng về dinh dưỡng, năng lượng để chọn mua thực phẩm vừa ngon miệng, vừa đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

Điều đầu tiên cần chú ý khi đọc nhãn thực phẩm là cách sắp xếp thông tin thành phần, chất dinh dưỡng và năng lượng. Các thành phần được liệt kê trên nhãn thực phẩm luôn theo thứ tự trọng lượng giảm dần và những thành phần chính trong gói thực phẩm được liệt kê đầu tiên. Thông tin này đặc biệt hữu ích đối với những người nhạy cảm với một các loại thực phẩm nhất định, ví dụ như những người không ăn thịt lợn hoặc động vật có vỏ, kiêng ăn đường, hoặc những người ăn chay.

Bước 1: Serving size (Khẩu phần) là gì?

Trong một gói thực phẩm thường sẽ chứa nhiều hơn một khẩu phần. Thành phần dinh dưỡng được liệt kê trên nhãn áp thực phẩm tương ứng cho một khẩu phần, chính vì vậy nếu trong một gói có hai khẩu phần (hoặc bạn dùng hơn một khẩu phần) thì có nghĩa là bạn sẽ thu nạp vào cơ thể gấp đôi lượng calo, chất béo và các chất dinh dưỡng khác được in trên nhãn. Ví dụ như hình bên dưới: một khẩu phần tương ứng với 1 thìa canh (15ml) sẽ chứa 120 Calories, Total Fat là 14g… Như vậy, nếu bạn dùng lượng thực phẩm nhiều hơn 1 thìa canh thì năng lượng và dinh dưỡng cơ thể bạn hấp thụ sẽ tăng tương ứng.

Bước 2: Kiểm tra lượng calories (Calo)

Việc xác định số calories (calo) dung nạp trong ngày là điều kiện đầu tiên khi thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, trước khi quyết định mua loại thực phẩm chế biến sẵn nào đó bạn cần kiểm tra xem có bao nhiêu calo trong một khẩu phần và trong cả một gói/ hộp đồ ăn để cân bằng lượng calo lấy từ các món ăn khác nhau trong ngày. Trung bình một người lớn cần tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, thì nên chọn những sản phẩm có lượng calo thấp hơn mức trung bình, đặc biệt là lượng calo từ chất béo.

Bước 3: Chú ý đến thông tin về các loại chất béo, đường và natri

Dễ dàng nhận thấy trên các nhãn thực phẩm thông tin về chất béo (Total Fat). Các loại chất béo thường gặp ở thực phẩm chế biến bao gồm: Saturated Fat (Chất béo bão hòa) và Trans Fat (Chất béo chuyển hóa) là những loại chất béo chúng ta cần hạn chế dung nạp vào cơ thể.

Một chế độ ăn uống ít chất béo, đường và natri có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim, bệnh ung thư và huyết áp cao. Bởi vì:

- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

- Ăn quá nhiều đường sẽ cung cấp nhiều calo, nhưng lại thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể. 

- Nồng độ natri cao có thể dẫn đến việc tăng huyết áp.

Bước 4: Ăn đủ Vitamin, Khoáng chất và Chất xơ

Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy kiểm tra lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong một khẩu phần ăn. Chúng ta cần ăn đủ liều lượng chất xơ, kali, vitamin D, canxi và sắt để nuôi cơ thể hồng hào, duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe như loãng xương và thiếu máu.

Nhưng nguồn tốt nhất để bổ sung đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ chính là trái cây và rau quả tự nhiên, tươi ngon, chứ không phải là các loại thực phẩm đóng gói công nghiệp.

Bước 5: Đừng hiểu nhầm một số “từ ngữ chuyên môn” trên nhãn mác thực phẩm

Nếu lướt mắt nhìn sơ qua thì những từ ngữ này có vẻ tốt lành và khỏe mạnh, nhưng thực sự thì không phải vậy đâu!

- Light (nhẹ): Các sản phẩm được gắn mác “light” là do đã qua quá trình chế biến để giảm lượng calo hoặc chất béo. Một số sản phẩm chỉ đơn giản là thêm nước để tăng trọng lượng gói mà thôi. Nhưng không phải lúc nào “light” cũng đồng nghĩa với lành mạnh. Hãy kiểm tra cẩn thận xem sản phẩm được bổ sung thêm chất gì, có thể trong gói đó có thêm nhiều đường hoặc những chất béo không lành mạnh.

- Organic (hữu cơ): Từ này không hẳn là sản phẩm sẽ lành mạnh. Ví dụ, đường hữu cơ vẫn là đường.

- No added sugar (không thêm đường): Việc không thêm đường không có nghĩa là món ăn/thức uống đó lành mạnh. Một số sản phẩm vốn sẵn có lượng đường tự nhiên rất cao rồi nên chẳng cần phải thêm đường, như trái cây sấy khô, đóng hộp. Các chất tạo ngọt thay thế đường cũng có thể đã được thêm vào.

- Low fat (ít béo): Nhãn này thường có nghĩa là giảm chất béo nhưng lại thêm đường. Hãy cẩn thận đọc danh sách thành phần các chất còn lại trong gói/hộp.

- Low carb (ít tinh bột): Nhiều người theo chế độ ăn kiêng low-carb để giảm cân, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến sẵn được dán nhãn low-carb thường vẫn có chứa những chất bảo quản khác.

- Tăng cường hoặc làm giàu thêm một chất nào đó: Nghĩa là một số chất dinh dưỡng đã được thêm vào sản phẩm. Ví dụ, vitamin D thường được thêm vào sữa. Tuy nhiên, chỉ vì một chất gì đó được cho thêm vào không làm cho món đó thêm khỏe mạnh.

- Hương vị trái cây: Nhiều thực phẩm chế biến sẵn được gia tăng thêm hương vị cho hấp dẫn, chẳng hạn như sữa chua dâu tây. Tuy nhiên, các sản phẩm hương trái cây này có thể không chứa bất kỳ loại trái cây nào, mà chỉ có các hóa chất có mùi vị như trái cây mà thôi.

- Ít chất béo chuyển hóa: Ví dụ cụm từ  “ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần” có nghĩa là nếu bạn lấy khẩu phần sai lệch đi, hay nhiều hơn một khẩu phần, thì vẫn có thể chứa chất béo chuyển hóa.