Nên ăn gì trước - trong - sau khi tập luyện?

20
08:00 17/01/2019
Việc ăn “đúng lúc và đúng cách” sẽ giúp tạo nên sự khác biệt rõ rệt khi luyện tập, cả về mặt năng lượng, tâm trạng cũng như kết quả tập luyện. Vậy ăn như thế nào là “đúng lúc và đúng cách”? Cùng Life Companion tìm hiểu bí quyết trong bài viết sau để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất nhé!

Mỗi chuyên gia có một khẩu phần lý tưởng riêng và sự khác biệt giữa những lời khuyên này thường khiến chúng ta bối rối. Cũng dễ hiểu thôi, bởi vì không hề có chế độ “chuẩn mực” có thể áp dụng cho tất cả mọi người.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Jenifer McDaniel, người sáng lập Viện nghiên cứu và chuyên khoa Dinh dưỡng mang tên bà tại Missouri (Mỹ), việc ăn uống đúng cách phụ thuộc vào các yếu tố như thời gian, mức độ và mục tiêu của việc luyện tập.

Tôi nên ăn gì và ăn trước bao lâu để bắt đầu luyện tập?

Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Kate Patton ở phòng khám Cleveland bang Ohio, bổ sung protein và carbohydrate trước khi luyện tập sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và tăng lượng cơ bắp cho cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cần tránh xa thức ăn giàu chất béo và chất xơ (như bánh mì sandwich nướng phô mai và bông cải xanh) vì chúng sẽ khiến bao tử của bạn khó chịu, dễ gây ra tình trạng chuột rút khi luyện tập.

Ngoài ra, bạn cần nhớ một điều: cách bổ sung năng lượng trước khi đi bộ 30 phút sẽ khác hoàn toàn với chế độ ăn trước khi chạy marathon 20 dặm. Do đó, việc nắm rõ thời gian và mức độ tập luyện sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống phù hợp:

Đối với việc luyện tập dưới 60 phút vào buổi sáng đầu ngày, 2 chuyên gia McDaniel và Patton sẽ khuyên bạn không cần phải ăn, bởi bữa ăn này sẽ không có nhiều tác dụng đối với việc luyện tập. Thậm chí, việc không ăn trước khi vận động nhẹ vào buổi sáng còn có một số tác dụng hữu ích cho bạn.
“Nếu dự định tập nhẹ nhàng vào sáng sớm và đang có mục tiêu giảm cân, bạn chỉ cần uống một cốc nước lọc và bỏ qua việc ăn.” - McDaniel cho hay. Cô còn nhấn mạnh việc này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ để tạo năng lượng cho việc luyện tập. Một nghiên cứu từ Ebio Medicine cũng cho thấy việc luyện tập trước khi ăn sáng sẽ đốt mỡ nhiều hơn trong 24 giờ so với việc tập luyện vào bất kỳ lúc nào khác trong ngày. Tuy nhiên, nếu cảm thấy bụng cồn cào khi thức dậy, bạn có thể “lót dạ” trước khi tập để tránh tình trạng đau bao tử, chóng mặt, đau đầu, hồi hộp, mất tập trung trong khi tập. 
Trong trường hợp bạn chỉ có 10 – 15 phút trước khi tập luyện, hãy ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa để bảo đảm có đủ năng lượng cho thể chất và giúp đầu óc tập trung. Một số khẩu phần đơn cử như:

  • Khoảng 120ml nước trái cây
  • 01 quả chuối nhỏ
  • 01 chùm nho
  • Một ít ngũ cốc (có thể ước lượng bằng 1 vốc tay)

Đối với việc luyện tập nhiều hơn 60 phút vào sáng sớm, chuyên gia Patton khuyên bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn có carbohydrate dễ tiêu hóa (như có đề cập ở mục trên) để có nguồn năng lượng cần thiết để duy trì việc tập luyện. 

Chỉ cần 30 phút từ lúc ăn tới lúc tập luyện, bạn đã có đủ thời gian để tiêu hóa lượng thức ăn tương đương 200 calories. Một số khẩu phần đơn cử cho bữa ăn này là:

  • ½ chiếc bánh muffin kèm 01 thìa bơ đậu phộng và một vài lát chuối
  • 01 quả táo dùng kèm một thìa bơ hạnh nhân,
  • ½ cốc yaourt không đường ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt

“Việc sắp xếp thời gian cho một bữa sáng nhẹ là điều cần thiết trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao” - chuyên gia McDaniel cho biết thêm. Lượng calories bổ sung này sẽ giúp bạn tránh tình đuối sức và có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, đặc biệt là trong những bài tập nâng cao.

Đối với việc luyện tập vào thời điểm khác (không phải buổi sáng), chuyên gia McDaniel cho biết việc luyện tập sẽ hoàn toàn ổn nếu bạn đã ăn bữa chính cách buổi tập 2 – 3 tiếng vì cơ thể đã có đủ năng lượng. Nhưng nếu bạn chưa ăn trong khoảng thời gian đó, hãy lót dạ bằng bữa ăn nhẹ 100 – 200 calories trong vòng 30 – 60 phút trước khi tập để bảo đảm cơ thể đủ sức lực và đầu óc đủ tỉnh táo.
Trước khi thực hiện bài tập sức bền (cardio), phần ăn nhẹ của bạn cần có lượng carbohydrate cao hơn, lượng protein vừa phải và ít béo. Một số gợi ý cho bạn là: bánh tortilla phết bơ đậu phộng kèm chuối; nửa phần bánh mì sandwich Thổ Nhĩ Kỳ, hoặc cháo yến mạch kèm trái cây và hạt ngũ cốc. 
Đối với các bài tập sức mạnh (strength), phần ăn nhẹ này cần có lượng protein cao, carbohydrate vừa phải và ít béo. Phần ăn nhẹ bạn có thể tham khảo: trứng với một lát bánh mì sandwich, phô mai không kem kèm trái cây, hoặc yaourt Hy Lạp kèm trái cây và ngũ cốc.

Tôi có cần “nạp” thêm trong lúc luyện tập?

Bạn băn khoăn có nên tiếp thêm năng lượng bằng các loại nước uống bổ sung, thanh năng lượng, gel và kẹo dẻo bổ sung năng lượng tức thời ngay trong quá trình tập luyện hay không? Câu trả lời đa số là không, tuy nhiên còn phụ thuộc vào phương thức luyện tập của bạn.

Đối với các bài tập dưới 60 phút như các bộ môn tập phối hợp, yoga, đi bộ nhanh, chuyên gia McDaniel khuyên người tập chỉ cần ăn trước và sau khi luyện tập. Trong lúc tập luyện, ngoại trừ việc uống nước thì các chất bổ sung trong giai đoạn này là không cần thiết.

Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập sức bền như chạy bộ, đạp xe trong 60 – 90 phút hoặc thời gian dài hơn, người tập cần nạp thêm dinh dưỡng giữa lúc luyện tập để tránh tình trạng đuối sức giữa chừng, đồng thời tăng hiệu quả luyện tập.

Theo lời khuyên của Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao, bạn cần bổ sung khoảng 30 – 60 gram carbohydrate mỗi giờ sau 60 phút tập đầu tiên. Vào lúc này, các thức uống hỗ trợ thể thao, gel và kẹo dẻo năng lượng được đánh giá là khá hiệu quả vì dễ tiêu và không khiến dạ dày khó chịu. Nếu không thích các loại thực phẩm trên, bạn có thể chọn các loại thức ăn dễ tiêu khác như chuối hoặc bánh quy.

Tôi nên ăn món gì sau khi tập luyện?

Theo chuyên gia McDaniel, bạn không cần bổ sung thêm dinh dưỡng cho cơ thể khi luyện tập dưới 60 phút và nếu đã ăn đủ carbohydrate và protein trong khoảng 1 giờ trước khi luyện tập. 
Mặt khác, nếu thực hiện các bài tập cường độ cao và kéo dài (ví dụ như đạp xe và kéo tạ trên 90 phút), bạn nên chú ý và bổ sung “dinh dưỡng phục hồi” cho cơ thể. 
Đối với trường hợp luyện tập nặng hoặc khi bạn thấy đói hoặc đuối sức sau luyện tập, một giờ sau bài tập được xem là khoảng thời gian lý tưởng để nạp protein và carbohydrate. Cơ thể bạn có thể sẽ cần thêm carbohydrate từ thức ăn để hồi phục lại lượng glycogen (một dạng carbohydrate được tổng hợp trong cơ bắp) hình thành cơ bắp mới, cũng như tránh gây ảnh hưởng đến phần cơ hiện có, cũng như tái tạo nguồn năng lượng dự trữ cần có cho những lần luyện tập sau. 

Phần ăn nhẹ sau khi luyện tập nên như thế nào?

Phần lớn phần ăn “dinh dưỡng phục hồi” thường chứa từ 100 – 300 calories. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bạn đã không ăn trước đó và thấp hơn nếu bạn đã dung nạp đầy đủ năng lượng trước khi tập. Dù vậy, chuyên gia McDaniel cho rằng bạn chỉ cần ăn một lượng nhỏ nếu bạn không phải là vận động viên hoặc đang cần giảm cân. 

Hãy bổ sung lượng carbohydrate cao hơn sau các bài tập sức bền kéo dài, và bổ sung lượng protein cao hơn sau bài tập về sức mạnh.

Công thức thông thường cho khẩu phần ăn sau khi tập là 10 gram protein và 20 – 30 gram carbohydrate (tương đương với một cốc sô-cô-la sữa chứa 24g carbohydrate và 8g protein). 

Một số gợi ý về khẩu phần ăn nhẹ sau khi tập lý tưởng cho bạn là:

• Bánh mì nho khô với phô mai không kem và vài lát chuối

• Bánh tortilla với sốt hummus (sốt làm từ hạt đậu gà)

• Yaourt Hy Lạp không đường với hạt óc chó và mật ong

• Nấm sữa kefir

• Bánh quy ngũ cốc kèm phô mai và quả vả sấy khô

• 02 quả trứng kèm sandwich nướng và trái cây