Chiến thuật đẩy lùi loãng xương

45
11:11 27/05/2020
Xương khớp có nhiệm vụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể, nhất là xương sống nên chúng ta sẽ không thể sống khỏe nếu xương khớp của chúng ta có vấn đề. Và đúng theo cơ chế lão hóa, chức năng của xương khớp sẽ bắt đầu suy giảm từ tuổi 30, và tình trạng phổ biến nhất chúng ta thường gặp là loãng xương. Cùng Life Companion tìm hiểu những “chiến thuật” đặc biệt để giữ cho khung xương luôn chắc nhé!
1. Kiểm tra loãng xương định kỳ

Cách tốt nhất để kiểm soát và phòng ngừa bệnh loãng xương chính là đo mật độ xương định kỳ, trung bình hai lần mỗi năm. Dựa theo kết quả kiểm tra loãng xương, bạn sẽ biết được xương của mình đang lão hóa ở mức độ nào, từ đó bạn có thể nhờ bác sĩ tư vấn những điều cần làm để cải thiện hoặc phòng tránh chứng bệnh này. Nếu cảm thấy xương khớp của mình bị đau nhức, đặc biệt là cột sống, thắt lưng hoặc hai bên liên sườn, bạn nên nhanh đặt lịch hẹn với bác sĩ nhé. Đó có thể là nguy cơ tiềm ẩn của việc mật độ xương đang dần mất đi đấy!

2. Tập luyện thể dục thường xuyên

Rèn luyện thể thao là một trong những cách duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, nhất là những động tác căng duỗi và giữ thăng bằng sẽ giúp tăng cường mật độ xương. Thái cực quyền và yoga là hai bộ môn rất tốt cho xương khớp, vì chúng mang lại sự linh hoạt giữa các khớp, đồng thời cải thiện lưu thông máu để đưa các chất dinh dưỡng lành mạnh vào xương của bạn. Những bài tập giữ thăng bằng còn giúp cải thiện tư thế di chuyển hàng ngày, giúp giảm nguy cơ té ngã.

Nếu bạn đã gặp vấn đề với chứng loãng xương rồi thì nên tránh vận động mạnh như bơi lội hay đạp xe. Tuy đây là những bài tập toàn thân tuyệt vời, giúp rèn luyện sự dẻo dai cho các khớp, nhưng khi đó toàn bộ xương và cơ bắp của bạn phải chịu đựng trọng lượng của cả cơ thể cùng với lực tạo ra trong quá trình tập luyện sẽ tạo nhiều áp lực lên xương.

3. Bổ sung vitamin tốt cho xương

Tập thể dục là điều kiện cần, nhưng chưa đủ để xây dựng hệ xương khớp chắc khỏe. Vì vậy, bạn nên thiết lập thói quen luyện tập thể dục kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, nhất là các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ-xương-khớp.

Canxi là dưỡng chất tối cần thiết để có một bộ xương chắc khoẻ. Hãy thêm vào bữa ăn hàng ngày của cả gia đình những thực phẩm giàu canxi như cá, các loại rau có màu xanh đậm, trứng, sữa tươi và những chế phẩm từ sữa. Với bố mẹ hoặc người lớn tuổi, do khả năng hấp thụ canxi tự nhiên của cơ thể giảm đi, nên bạn có thể cân nhắc cho bố mẹ uống thêm viên canxi bổ sung.

Vitamin D cũng là một dưỡng chất cần thiết cho độ chắc khỏe của xương và là cầu nối đưa canxi từ thực phẩm hấp thụ vào cơ thể. Cách giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên tốt nhất là đắm mình trong ánh nắng sớm, từ 6 giờ đến 8 giờ sáng. Ngoài ra, vitamin D còn rất dồi dào trong mỡ cá, lòng đỏ trứng, hải sản, nấm, yến mạch và các chế phẩm từ đậu nành.

4. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là không chỉ gây tổn thương gan và phổi mà còn làm tăng tốc độ tiêu hủy của xương và sụn khớp. Chất nicotine trong thuốc lá kích thích hình thành rất nhiều gốc tự do gây tổn hại đến tế bào trong cơ thể. Không những thế, nicotine còn gây tổn hại đến mạch máu, khiến cho các mô trong cơ thể, trong đó có xương bị thiếu oxy và chất dinh dưỡng. Thiếu chất, xương sẽ trở nên giòn, dễ gãy và mất nhiều thời gian để phục hồi.

Ngoài ra, thuốc lá còn là nguyên nhân gây thiếu hụt hormone estrogen – thành phần hỗ trợ chính cho sự hoạt động của tế bào tạo xương và làm tăng hormone cortisol khiến cho xương trở nên xốp, dễ gãy. Do đó, hãy từ bỏ thuốc lá ngay khi có thể!

5. Kiểm soát sức khỏe tinh thần

Trầm cảm khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bị trầm cảm lâm sàng có mật độ xương thấp hơn ở hông và gai lưng. Những loại thuốc chống trầm cảm như Prozac và Cymbalta cũng có liên quan đến việc giảm mật độ khoáng của xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Vì vậy, hãy đi gặp bác sĩ ngay khi nhận ra tình trạng cảm xúc của mình có vấn đề. Điều này không chỉ tốt cho trái tim bạn, mà còn có ích cho xương nữa đấy.

6. Lưu ý các tư thế đứng, ngồi

Hãy rèn luyện cho mình thói quen giữ thẳng cột sống mỗi khi đứng hoặc ngồi ngay từ lúc còn trẻ. Sai tư thế sẽ khiến cột sống bị lệch hoặc biến dạng, làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe xương khớp khi tuổi già. Chưa kể, nếu tư thế của bạn bị đổ dồn về một bên thì sẽ tạo áp lực lên các khớp xương của phần cơ thể đó, gây mất cân bằng và có thể khiến bạn bị té ngã.

7. Giữ cân nặng hợp lý

Hãy luôn duy trì chỉ số cân nặng BMI trong ngưỡng khỏe mạnh. Việc thừa cân sẽ tăng thêm áp lực lên đĩa đệm, cơ, khớp ở lưng khiến cho cột sống bị vẹo. Trong khi đó, những người thiếu cân hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng kéo dài có thể gây rối loạn một số loại hormone giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, từ đó làm tăng rủi ro loãng xương. Do đó, hãy thật cẩn thận với cân nặng của bạn nhé.